Aromáticas y sabrosas se preparan desde hace miles de años, en la Biblia ya se citaba esta legumbre.

Ricas en fibra, hierro y vitaminas del grupo B son un alimento saludable de nuestra dieta Mediterránea. En Saborgourmet os contamos cómo hacer lentejas con vídeos.

Si las quieres las tomas y sino…las dejas, como dice el refrán popular. En casi todos los hogares de España se comen las lentejas. Desde niños nos insistían que teníamos que las tomáramos,  “que tenían mucho hierro”.

Lo cierto es que estas legumbres son saludables y las puedes tomar incluso si haces dieta ya que no aportan mucha grasa, pero te aportan hidratos de digestión lenta los hidratos de carbono más saludables que no elevan mucho el índice glucémico.

-    Los hidratos de carbono de absorción lenta nos dan una mayor sensación de saciedad lo que ayuda en dietas de control de peso.

-    Esta legumbre es fuente de potasio que nos ayuda cuando hay problemas de retención del líquidos ya que contribuye a la diuresis y así se eliminan toxinas del organismo.

-    Nos aporta fibra lo que facilita el tránsito intestinal.

-    Las personas que tienen el colesterol alto se pueden beneficiar del consumo de lentejas ya que al ser pobres en grasas y ricas en fibra son parte de una buena dieta anti colesterol.

-    A muchos niños pequeños que no les gusta si ven el plato con las legumbres enteras, sin embargo si preparas puré les encanta. Una buena forma de aprovechar si preparas la receta y te sobra.

La variedad  más conocida en España es la marrón que se cultiva en zonas de la mancha. La color marrón tirando a rojo y más pequeña es la lenteja francesa.

La lenteja verde o verdina se cultiva en distintas zonas de España como en León y es muy apreciada por su sabor.

La variedad pardina es muy apreciada ya que no necesitas ponerla a remojo, es más pequeñita y queda muy rica.

• Hay distintas recetas para preparar lentejas y también se pueden combinar con arroz un primer plato muy completo.

Qué necesitas

• Un bote de lentejas de 500 gramos. O en seco la variedad pardina que no hace falta ponerla a remojo.
• 2 dientes de ajo
• Media cebolla
• Media zanahoria rallada
• 200 gramos de chorizo de cocinar en trocitos. También se puede sustituir el chorizo por jamón serrano en daditos.
• Un hueso de jamón.
• Una hoja de laurel
• Aceite de oliva
• Un clavo de especie para darle más aroma
• Una pizca de sal
• 100 cl de vino tinto
• Dos patatas medianas.
• Agua para la cocción.

Cómo lo preparas

• En una sartén pones a dorar la cebolla, el ajo y la zanahoria rallada y el chorizo cortado en trocitos.

• Una vez dorado, retira.

• Puedes usar la olla express si quieres hacer las lentejas más rápido o una olla normal.

• Poner en la olla todo lo que hemos dorado, junto con las lentejas. Se añade agua al menos 3 vasos, el vino, el hueso de jamón, las patatas cortadas, la hoja de laurel y el clavo de olor.

• Dejar guisar si es olla rápida serán 15 minutos, si es olla normal al menos 40 minutos a fuego lento más 10 de reposo.

Recomendaciones

• Las lentejas tienen purinas y ácido úrico no son adecuadas para las personas que tiene ácido úrico, gota.

• La versión más light Las puedes cocinar con la receta que te damos pero sin jamón o chorizo solo usando el hueso de jamón para dar sabor.

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El tofu es una excelente opción para los vegetarianos pues es una alternativa a las proteínas de la carne. Todo muy bonito, pero luego de un par de veces comer tofu sólo o con salsa de soja puede empezar a resultar aburrido. Por eso les dejamos algunas opciones que pueden probar para hacer vuestra dieta más saludable y equilibrada.

Imagen xoniks

Hamburguesas de tofu

• Tofu desmenuzado
• Harina integral de trigo
• huevo
• cebolla picada
• ajo picado
• salsa de soja
• curry en polvo
• aceite de maíz

Mezclar todos los ingredientes en un bol hasta formar una pasta. Armar las hamburguesas con las manos, rebozarlas en harina y untarlas en aceite.

Meterlas en el horno por 10 minutos hasta que estén doradas. Un consejo: cubrirlas con queso unos minutos antes de sacarlas del horno.

Tofu rebozado

• 1/2 kg de tofu en dados
• aceite de oliva

Para el adobo:

• 1 cucharada de mostaza picante
• 1 cucharada de gomashio (sésamo y sal molidos juntos)
• la cáscara de un limón rallada
• 1 pizca de pimienta de Cayena
• sal a gusto
• unas cucharadas de aceite de oliva

Para rebozar los dados de tofu:

• 60 g de harina de trigo
• 1 huevo
• 2 cucharaditas de aceite
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de levadura en polvo
• 1/2 vaso de agua con gas

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta ligera, homogénea y liviana.

Cortar el tofu en dados y dejarlos en el adobo por toda la noche.

Mezclar los ingredientes para el rebozado. Dejar reposar por 1 hora. Sacar los dados del adobo y sumergirlos en el rebozado. Freír con aceite caliente. Escurrir en papel absorbente.

¿Quieres aprender a hacer tofu en casa? No te pierdas esta siguiente receta:

¿Quieres saber más? Aprende todo sobre lo que el tofu es.

Otras recetas con tofu:

• Hamburguesas de tofu
• Ensalada de escarola y tofu
• Salsa de calabaza y tofu

Si estás cansado de la ensalada de lechuga convencional, hoy en Sabor Gourmet te contamos cómo hacer una ensalada nutritiva, rica y que puede acompañar cualquier plato!

A pesar de que muchas personas sólo utilizan la lechuga como un alimento que puede complementar un plato, las hojas de lechuga son mucho más a nivel de nutrición y salud.

Por ejemplo, una de sus propiedades más conocidas es la sedación, ideal para cuando una persona está nerviosa o tiene insomnio ya que su efecto relajante le ayudará a conciliar el sueño.

Pero aún hay más propiedades, la lechuga es diurética, carminativa, mejora la circulación sanguínea, tiene propiedades expectorantes y analgésicas, y ayuda a limpiar y cuidar el cutis!

Creo que la próxima vez que penséis en hacer una ensalada la comeréis de otra manera!

A las propiedades de la lechuga que hoy os propongo deberíais de añadirle la de los frutos secos que va a tener de acompañantes, estos no sólo os ofrecerán propiedades si no otras texturas a los platos y variarán el sabor cada vez que pinchéis.

Ingredientes:

• Una lechuga
• Pipas de Girasol
• Pipas
• Sésamo
• Nueces
• Bayas de goji
• Aceite
• Sal
• Vinagre de Manzana ó vinagre de Módena

Preparación

Como os podéis imaginar la preparación de esta ensalada no tiene ningún tipo de misterio.

Laváis la lechuga, quitáis las partes que estén malas y la picáis en trozos pequeños en un recipiente.

Según gustos habrá personas que prefieran que no haya ninguna hoja que contenga el tallo o el tronco y otros que preferirán que se aproveche más e incluya toda la hoja.

Un consejo que sí os puedo dar, es que cuanto más seca mejor pero a poder ser que la piquéis al momento para que esté más fresca. Podría ser una contradicción pero no, si tenéis un secador de ensaladas es ideal para que no pierda frescura sin aportar el agua del lavado al plato. Otra opción es sacudir bien la hoja antes de picarla!

Una vez que tengáis las hojas bien picadas, lo único que tenéis que hacer es añadir el resto de ingredientes, yo siempre dejo el aceite y el vinagre para el final.

Comprobaréis que no sólo está estupenda para las papilas gustativas sino que es ideal para los ojos por los contrastes de colores que ofrece.

Además, y un aspecto importante para los vegetarianos es que otra manera de comer los frutos secos (que aportan tantos nutrientes) sin que tengan que ser solitos.

Y por cierto, cada uno de los frutos secos que yo utilizo para esta ensalada es en crudo y sin sal. La verdad es que no sé como quedaría la ensalada con los frutos secos manipulados, será algo a probar!

Hoy vamos a hablaros un poco de cuáles son los alimentos ricos en proteínas y por qué es importante incluirlos en nuestra dieta. Las proteínas son necesarias para preservar la salud y son muy importantes en gente que sufren de anemia (muy común problema de baja de hierro en la sangre) y también son la fuente de energía principal de nuestro cuerpo.

En general se distinguen dos tipos de proteínas principales: las vegetales y las animales. Los vegetarianos deben aumentar el consumo de las proteínas vegetales aunque lo ideal es encontrar un balance entre ambas.

Fuentes de proteínas

La carne roja es la fuente más importante de proteínas de origen animal. Obviamente las carnes con un reducido porcentaje de grasas son las ideales para formar parte de una dieta saludable (por ejemplo el lomo aporta un 50% de proteínas).

El queso y otros lácteos también aportan un buen porcentaje de las proteínas que necesitamos diariamente. En general son los quesos duros o semiduros (curados) los que aportan más proteínas.

La fuente más importante de proteínas de origen vegetal es la soja, uno de esos alimentos que se ha convertido en una moda en los últimos años. Cacahuetes y frutos secos como nueces y almendras le siguen en la lista de alimentos vegetales que aportan un buen porcentaje de proteínas.

Beneficios de una dieta equilibrada

Las proteínas son necesarias en nuestra dieta para:

ayudar a la formación de los músculos y tejidos del cuerpo

colabora con la correcta circulación de la sangre

ayuda a la formación de anticuerpos y, por ende, colabora con las defensas del cuerpo

una dieta equilibrada en proteínas ayuda a regular el sistema digestivo y también colabora en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Imágenes:

• elenahernandez.blogspot.com
• fotopedia.com

Hoy en tu blog de Recetas de Cocina vamos a preparar un arroz con verduras que dejará sin habla tanto a vegetarianos como a carnívoros.

Ingredientes

• Una tacita de arroz por persona
• Cebolla
• Calabacín
• Pimiento verde
• Pimiento rojo
• Setas
• Espárragos trigueros
• Aceite
• Sal
• Caldo de verduras
• Agua

Preparación

Como anteriormente os he comentado, lo más sencillo es que tengamos preparado todos los ingredientes previamente troceados para que no tengamos que correr y disfrutemos de la cocina.

En mi caso, hoy he utilizado un salteado de setas congelado que siempre da un sabor fantástico al arroz. Entonces, antes de añadirlas al arroz, lo mejor que podemos hacer es saltearlo en una sartén para que pierda toda el agua.

• Lo primero que tenemos que hacer es añadir aceite a la sartén y, una vez caliente, añadiremos la cebolla previamente picada en trozos muy pequeños. Espolvoreamos un poco de sal por encima y esperamos hasta que se dore.
• A continuación, añadimos al fuego los dos tipos de pimiento, con el calabacín y los espárragos cortado en trozos pequeños pero no muy finos.
• En una cacerola aparte, ponemos más del doble de agua de las tazas de arroz que vayamos a echar (es mejor que nos sobre algo de agua) y una vez caliente, echamos una pastilla de caldo de verduras hasta que se deshaga. Después, lo apartaremos hasta que lo necesitemos para el arroz.
• Volvemos a la sartén, cuando se hayan pochado un poco las verduras, añadimos las setas que previamente hemos salteado para que pierdan el agua. La razón de no echarlo todo a la vez, es que las setas tardarán menos en hacerse al haber pasado ya por el fuego.

• Cuando las verduras estén pochadas, añadiremos el arroz que creamos conveniente. Siempre una tacita pequeña por el número de personas que tengamos a comer.
• Mezclamos el arroz con las verduras, dejamos que se tueste un poco antes de añadir el agua para que se mezclen todos los sabores.
• Finalmente, añadimos el agua, dos tacitas por una tacita de arroz, removemos sólo una vez para que llegue el agua a todas las partes de manera equitativa y lo dejamos hacer.
• Si ves que tiene falta de agua, lo único que tenemos que ir haciendo es añadir de la que previamente hemos calentado con la pastilla. En el caso de que se nos haya acabado, lo mejor que puedes hacer es calentarla previamente en el microondas o en una cacerola aparte.
• Dependiendo del arroz, necesitarás más o menos tiempo para que el arroz esté listo, normalmente son 20 minutos.
• A mí me gusta apartarlo del fuego una vez que esté apunto de estar listo, es decir, lo quito antes de que esté en su punto porque me gusta que repose antes de servirlo.

¿Tienes algún truco para que tus arroces o paellas queden espectaculares?

A continuación, os dejo un vídeo para que disfrutéis de recetas similares y podamos innovar cada día en la cocina.

El risotto, plato típicamente italiano, es una de mis recetas de arroz favoritas. La posibilidad de usar lo que tengamos a mano, así como de variar sabores, hace del risotto un plato ideal para cualquier ocasión y para dejar contentos tanto a vegetarianos como a carnívoros. A continuación les dejo algunos consejos e ideas para lograr transformar una sola receta en mil diferentes.

Consejos a la hora de preparar un risotto

Un aspecto muy importante para lograr un delicioso risotto es controlar el tiempo de cocción y la intensidad de la misma. El plato final tiene que quedar un poco cremoso pero sin que el arroz se pase y se sienta pastoso (¡nada más horrible que el arroz como sopa!).

El mejor arroz para hacer risotto es el redondo, blanco y de grano corto. Nunca hay que usar arroz de grano largo porque entonces nuestro risotto no tendrá esa consistencia cremosa que queremos justamente lograr.

Algo que muchas veces se hace mal a la hora de preparar risotto es que se agrega el líquido frío. Cuando se agrega el vino o el caldo, este debe estar bien caliente, si se agrega estando frío se corta la cocción. Entonces los granos de arroz queden blandos por fuera pero crudos por dentro.

El líquido que se agregue no debe estar muy salado pues cuando se evapore la sal se concentrará y el plato quedará así demasiado salado. ¡Mejor que falte un poco de sal que que sobre!

A los 20 minutos de la cocción lo mejor es probar el arroz para saber si esta listo. Cuando la cocción haya terminado lo mejor es dejarlo reposar por unos minutos y luego servir.

El ristotto es un plato ideal para presentar de forma atractiva. Se pueden usar moldes para hacer torrecitas y decorar con hongos, hierbas o verduras cortaditas.

¿Cómo preparar risotto base?

• 350 gr de arroz
• 1/2 vaso de vino blanco
• 75 gr de mantequilla
• 1 litro de caldo de carne
• 75 gr de queso parmesano
• sal, pimienta y una pizca de azafrán

Rehogar la cebolla con la mitad de la mantequilla en una sartén grande. La cebolla de no debe dorarse, así que hay que vigilarla. Se agrega entonces el arroz y se revuelve siempre a fuego lento y evitando que el arroz se tueste.

Se incorpora luego el vino blanco y se revuelve hasta que el arroz lo absorbe. Recién entonces se agrega el caldo hirviendo. Añadir el azafrán disuelto en un poco de caldo. Desde este momento se pueden contar unos 20 o 25 minutos de tiempo de cocción.

Agregar luego el queso y el resto de los ingredientes, comprobar si hace falta sal y pimienta y ¡listo! Lo mejor a partir de este punto es dejar volar vuestra imaginación y crear vuestros propios platos. A fin de cuentas, probar con el risotto puede transformarnos en chefs, al menos por una comida.

Finalmente, os dejamos una receta en video para preparar un delicioso risotto de verduras:

Recetas de risotto que pueden interesarte:

• Risotto con queso azul
• Risotto con espárragos
• Risotto con zucchini

Imágenes:

• giffconstable en flickr
• bloggyboulga en flickr

Una variedad de pizza especial para aquellos que quieren comer sano y degustar de un rico plato, también se recomienda para los vegetarianos, ya que las verduras son el principal ingrediente de esta espectacular pizza.

Ingredientes:

• 150 g de harina
• 2 cda. de aceite de oliva
• 2 cda. de polvo para hornear
• 1 papa
• Agua cantidad necesaria
• 1 calabacín pequeño
• 2 tomates
• 1 berenjena
• 2 cebollas
• 1 ají verde
• 150 g de mozzarella
• 4 cda. de puré de tomates
• Sal, pimienta y orégano

Preparación:

Para la masa debemos pelar y hervir la papa, hacer un puré y reservar. Mezclar en un bol el polvo de hornear con la harina, formar un volcán y agregar el aceite y agua de forma gradual hasta formar una masa que se despegue de las manos, cuando este listo el bollo mezclarlo con el puré de papa. Colocar en una placa aceitada, previamente calentar el horno y colocar la masa de la pizza unos tres minutos, sacar y pincelar con el puré de tomate y orégano.

Para el relleno calentar una plancha, cortar las verduras en rodajas y colocarlos en la plancha para cocinarlos, salpimentar.

Cuando los vegetales estén cocidos colocarlos sobre la masa de la pizza y cortar la mozzarella en trocitos y esparcir arriba de los vegetales.

Hornear hasta que se dore el queso y la masa, servir decorando con albahaca y aceitunas verdes.

Receta fácil para hacer una deliciosa sopa de guisantes fría que podéis preparar fácilmente este verano y que es muy nutritiva y saludable.

Imagen feministjulie

Ingredientes:

• 400 gr de guisantes frescos o congelados
• 3/4 litros de caldo de pollo (o de verduras si quieres hacer este plato para vegetarianos)
• 250 ml de nata
• 1 ramillo de perejil o menta fresca

Preparación:

Llevar el caldo de pollo a hervor y agregar os guisantes. Cocinar por unos 6 o 7 minutos con la olla tapada a fuego medio. Apagar el fuego y salpimentar a gusto. Dejar enfriar.

Una vez que esté fría la llevamos a la licuadora y procesamos hasta que se forme una crema homogénea.

Decorar con perejil y menta fresco y servir fría.

Hoy vamos a hablar de uno de los platos más tradicionales de la cocina vegetariana: la sopa de verduras. Con miles de posibilidades en cuanto a combinaciones y una interesante opción también para no vegetarianos (siempre podemos agregarle un poco de pollo).

Imagen Ibán

Hoy os vamos a compartir una receta de muchas que hay para hacer sopa de verdura. Seguro que puedes agregar otros vegetales a gusto o no incorporar alguno de estos si no te gustan.

La sopa de verdura es un aliada de quienes hacen dietas para adelgazar ya que llena mucho y tiene pocas calorías.

Ingredientes:

• 200 gr de judías
• 200 gr de habas
• 200 gr de guisantes
• 4 zanahorias
• 2 puerros
• 2 patatas
• 1/2 calabaza
• aceite de oliva
• sal y pimienta a gusto

Preparación:

Primero tenemos que lavar bien toda la verdura, pelarla cuando haga falta y cortándola en trozos pequeños. A veces los supermercados o verdulerías venden bolsas de verduras para sopa ya cortadas (¡menos trabajo!)

Elegir una olla grande y poner al menos dos litros de agua. No hace falta agregar un cubito de caldo, pero me gusta para darle más sabor, elige el que más te guste. También echar una pizca de sal y un chorrito de aceite.

Cuando el agua rompa hervor agregar las verduras y bajar el fuego a mínimo. Dejar cocinar hasta que las verduras estén tiernas (especialmente la calabaza y la patata puede que tomen mas tiempo).

Imagen Knorr España

Si queréis preparar una sopa más rica y nutritiva podéis agregar pasta (calcular el tiempo necesario para que se cocine, por ahí os haga falta agregarla luego de las verduras), arroz, garbanzos (dejadlos en remojo la noche anterior).

Hoy vamos a dejaros una receta ideal para vegetarianos: hamburguesas de tofu. Sabrosas y super nutritivas, son una opción excelente a la hora de decidir qué comer.

Imagen penguincakes

Ingredientes:

• 400 gr de tofú
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 1/2 morrón rojo
• salsa de soja
• un poco de harina
• sal y pimienta a gusto (y otras hierbas si así lo queréis)

Preparación:

Picar bien la cebolla, los dientes de ajo y el medio morrón y saltear en una sartén con un poquito de aceite. Descartar el exceso de líquido y reservar en un bol una vez que estén cocidos.

Pisar el tofu con un tenedor hasta que quede desmenuzado. Agregar las verduras y mezclar. Incorporar dos cucharadas de salsa de soja y un poco de harina de hacer falta (para dar cuerpo).

Formar bolitas con las manos dándoles una forma similar a las hamburguesas.

Podéis rebozarlas en pan rallado si lo preferís.

Podéis cocinarlas fritas en una sartén con aceite o al horno, a la plancha. Cocinar de ambos lados y servir con pan o ensalada.