Desayunos y almuerzos saludables en casa y en la escuela

El desayuno es la primera comida del día y debe cubrir en torno al 20 a 30% de las necesidades diarias de nutrientes. Para los niños y adolescentes en edad escolar, un desayuno saludable es especialmente importante, ya que proporciona la energía necesaria para el aprendizaje, la actividad física y el desarrollo adecuado. Desayunar bien también reduce al mínimo el deseo de tomar tentempiés poco saludables y ricos en calorías que solemos elegir cuando nos saltamos esta comida.

Cómo componer un desayuno saludable: principios clave

Un desayuno saludable se basa en una combinación equilibrada de nutrientes clave para proporcionar energía, favorecer el metabolismo y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. El desayuno ideal debe contener proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

• Proteínas: son esenciales para construir y reparar tejidos y mantener la masa muscular, también ayudan a mantener la sensación de saciedad. Los productos con un alto contenido en proteínas que puedes utilizar al componer tu desayuno son: huevos, requesón desnatado, yogur natural, leche.
• Hidratos de carbono complejos: proporcionan energía y son una fuente importante de fibra para facilitar la digestión. Las fuentes de hidratos de carbono pueden ser el pan integral, la avena, el arroz integral y la fruta fresca.
• Grasas saludables: son importantes para la salud del cerebro y el corazón, ayudan a la absorción de vitaminas. Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran los aguacates, las nueces, las pipas de girasol, el aceite de oliva y la mantequilla de cacahuete.
• Vitaminas y minerales: son esenciales para la salud general y el buen funcionamiento del organismo. Las fuentes ricas en micronutrientes son: frutas y verduras frescas, zumos de verduras y frutas.

Un desayuno equilibrado combina estos elementos en las proporciones adecuadas, adaptadas a la edad, el peso y las posibles necesidades dietéticas especiales del niño o del adulto.

Un desayuno saludable en casa: ¡asegúrate de comer antes de irte al colegio o al trabajo!

Un desayuno nutritivo puede ser delicioso y fácil de preparar. Tanto los sándwiches clásicos como la avena con toppings, los smoothie bowls o los huevos revueltos son perfectos. Recuerda implicar a tus hijos en la preparación del desayuno y darles rienda suelta a la hora de elegir los ingredientes, como la fruta para los copos de avena o los toppings para un batido. Preparar el desayuno juntos es también una gran oportunidad para explicar a los niños pequeños y mayores los principios de una alimentación sana y el valor nutricional de los distintos ingredientes.

Ideas para un desayuno rápido y sano:

• Copos de avena con toppings: copos de avena con leche o agua, servidos con tu fruta favorita, frutos secos y un poco de miel o jarabe de arce.
• Smoothie bowl: una mezcla de fruta congelada, yogur y leche de coco o agua, servida con cereales, fruta fresca y copos de coco.
• Sándwiches de pan integral: por ejemplo, con aguacate, salmón ahumado y verduras frescas.
• Huevos revueltos con verduras: una opción de desayuno rápida y nutritiva que puedes preparar con espinacas, tomates y pimientos.

¿Qué puedes hacer para que el desayuno sepa aún mejor? ¡Cuida la forma correcta de servir! Utilizar platos y cuencos de colores puede hacer la comida más apetecible para el niño. También puedes disponer los ingredientes del desayuno en el plato de forma original, creando divertidos dibujos que atraigan la atención de los niños.

Desayuno saludable para llevar: almuerzo para el colegio y el trabajo

El desayuno proporciona al cuerpo energía para funcionar durante 3 a 4 horas. ¿Y qué pasa después? Luego llega el momento del almuerzo, que también debe ser saludable y equilibrado. Por eso, la mejor idea para el almuerzo es prepararlo en casa, como opción para llevar.

Sugerencias de tentempiés saludables para el almuerzo en la escuela y el trabajo:

• Sándwiches integrales: elige pan integral con rellenos variados y saludables, como carne magra, queso, verduras o hummus.
• Frutas y verduras: las verduras cortadas en palitos (por ejemplo, zanahorias, pepinos, pimientos) o la fruta fresca son fáciles de comer y ricas en nutrientes.
• Tortitas con mermelada casera: rellenas y sabrosas, satisfacen aún más el antojo de «algo dulce».
• Yogures naturales con mousse o fruta: una excelente fuente de proteínas y calcio.
• Frutos secos (por ejemplo, en mezclas o como barritas caseras): una gran fuente de grasas saludables y proteínas.

Conviene recordar que los niños suelen ser más propensos a desayunar si el envase es bonito y funcional envases para alimentos y bebidas. Elige táperes coloridos y divertidos que llamen la atención y animen a comer, y botellas reutilizables para el agua, el zumo o el té. También puedes utilizar recipientes con separadores que te permitan separar distintos tipos de alimentos, lo que resulta muy práctico, por ejemplo, para un almuerzo compuesto por fruta y verduras troceadas al que puedes añadir hummus o un dip espeso.

Los almuerzos compartidos en la escuela, en los que los alumnos preparan y comen sándwiches y bocadillos saludables, no sólo fomentan una alimentación sana, sino que también enseñan importantes habilidades culinarias y de cooperación. Preparar desayunos atractivos y saludables en casa y para el colegio es la mejor manera de desarrollar buenos hábitos alimentarios que repercutirán a largo plazo en la salud y el bienestar de los niños.