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El marisco que tiene más hierro que las lentejas y es bajo en grasas: poco conocido
marisco esEl hierro es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a las células. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, fatiga, debilidad, palidez y mayor riesgo de infecciones. Por eso, es importante incluir alimentos ricos en hierro en la dieta, especialmente si se sigue una alimentación vegetariana o vegana.
Y aunque cuando se trata de alimentos con hierro suelen mencionarse las lentejas, lo cierto es que hay un marisco que tiene más cantidad de hierro. ¿Quiéres saber de cuál se trata?. Pues sigue leyendo que te lo contamos.
El marisco que tiene más hierro que las lentejas y es bajo en grasas: poco conocido
¿Cuántas veces has pensado en las legumbres cuando has querido buscar entre los alimentos con más cantidad de hierro?. Y aunque lo cierto es que es que tanto lentejas, como alubias o garbanzos son alimentos que suponen una buena fuente de hierro de origen vegetal, también tienen un inconveniente: contienen sustancias que dificultan la absorción del hierro, como el ácido fítico o los taninos. Por eso, se recomienda combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos o el tomate, para mejorar la biodisponibilidad del hierro.
Sin embargo hay un alimento que supera a las lentejas en contenido de hierro y que, además, es bajo en grasas y calorías. Se trata de las ostras, un marisco que quizás no sea muy popular, pero que tiene unas propiedades nutricionales excelentes. Según una guía del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, una ración de 100 gramos de ostras crudas aporta unos 9 miligramos de hierro, lo que supone el 64% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 36% para las mujeres. En comparación, 100 gramos de lentejas cocidas aportan unos 3,3 miligramos de hierro, lo que supone el 23% y el 12% de la cantidad diaria recomendada, respectivamente.
Otros beneficios de las ostras
Las ostras no solo son ricas en hierro, sino que también contienen otros nutrientes importantes para la salud, como el zinc, el selenio, el yodo, el calcio, el fósforo, el magnesio, el cobre, el manganeso y las vitaminas B12, B6, B3, B2 y A. Estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario, la tiroides, los huesos, los músculos, los nervios, la piel, el cabello, las uñas y la visión.
Además, las ostras son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Una ración de 100 gramos de ostras crudas aporta unos 10 gramos de proteínas, lo que supone el 20% de la cantidad diaria recomendada.
Por otro lado, las ostras son bajas en grasas y calorías, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener un peso saludable y prevenir el sobrepeso y la obesidad. Una ración de 100 gramos de ostras crudas tiene solo 68 calorías y 2 gramos de grasa, de los cuales solo 0,6 gramos son saturados.
Otros pescados y mariscos que tienen hierro
Las ostras no son el único marisco que tiene hierro. Otros mariscos que también son ricos en este mineral son los mejillones, las almejas, las vieiras, los berberechos, las navajas y los langostinos. Estos mariscos tienen entre 4 y 6 miligramos de hierro por cada 100 gramos, lo que supone entre el 28 y el 43% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y entre el 15 y el 22% para las mujeres.
En cuanto al pescado, los que tienen más hierro son los pescados azules, como el atún, el salmón, la caballa, el boquerón, la sardina o el bonito. Estos pescados tienen entre 1 y 2 miligramos de hierro por cada 100 gramos, lo que supone entre el 7 y el 14% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y entre el 4 y el 7% para las mujeres.
Cómo consumir las ostras
Las ostras se pueden consumir crudas o cocinadas, aunque se recomienda lavarlas bien antes de comerlas para eliminar posibles restos de arena o suciedad. También se debe comprobar que estén vivas y que se abran al tocarlas o al cocerlas, ya que las ostras muertas pueden ser peligrosas para la salud.
Las ostras crudas se pueden acompañar de limón, vinagre, salsa tabasco o salsa de soja, según el gusto de cada uno. Las ostras cocinadas se pueden preparar al vapor, al horno, a la plancha, gratinadas, rebozadas o en sopas, cremas, guisos o arroces.
Este marisco es un alimento muy nutritivo y saludable, que tiene más hierro que las lentejas y es bajo en grasas. Sin embargo, no se debe abusar de su consumo, ya que también tienen un alto contenido en sodio y colesterol, que pueden ser perjudiciales para la presión arterial y el corazón. Lo ideal es consumir las ostras con moderación, una o dos veces por semana, y dentro de una dieta equilibrada y variada.
