La dieta cetogénica o dieta Keto se centra en la reducción drástica de carbohidratos. Pero no es fácil de seguir si no sabemos exactamente qué podemos comer y qué no. Por ello, vamos a ofreceros ahora alguna de las mejores recetas keto con un menú para una semana completa.
Te dejamos con todos los días y lo que puedes comer durante las comidas principales del día con dos tipos de menús. En el segundo te anotamos además las calorías que vas a consumir.
Lunes
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limón
- Yogur de coco con cacao amargo y avellanas
Comida:
- Ensalada verde
- Risotto de coliflor con tocino
- Puñado de semillas oleaginosas
Cena:
- Ensalada de tomate
- Tortilla de setas y salmón
- Yogur mixto con arándanos
Martes
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limón
- Huevos revueltos con queso
- Nueces
Comida:
- Tartar de salmón con aguacate y aceite de sésamo
- Ensalada verde
- Yogur
Cena:
- Ensalada de ternera marinada con brotes de soja y limoncillo
- Queso blanco
- Infusión de limón y jengibre
Miércoles
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limón
- Aguacate relleno de queso crema y nueces
Comida:
- Gratinado de pescado y calabaza
- Ensalada verde
- Queso blanco
Cena:
- Carpaccio de ternera con aceite de avellana y parmesano
- Vegetales asados
- Almendras
Jueves
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limón
- Panqueques keto de mantequilla de maní
Comida:
- Pollo al curry con leche de coco y pimientos amarillos
- Yogur
Cena:
- Tofu Empanado Con Sésamo
- Puré de apio en aceite de oliva
- Queso
- Puñado de semillas oleaginosas
Viernes
Desayuno:
- Té verde
- Jugo de vegetales verdes con espirulina
- Mezcla de nueces y almendras tostadas
Comida:
- Kefta de cordero, yogur y salsa de menta
- Tabulé de coliflor en aceite de oliva
- Almendras
Cena:
- Ceviche de besugo en aceite cítrico
- Ensalada de puerros
- Queso blanco
Sábado
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limón
- Yogur de coco con cacao amargo y avellanas
Comida:
- 30 g de zanahorias ralladas, 1 cucharadita. cucharadas de aceite de nuez
- Chuleta de ternera con crema: 120 g de ternera, 50 g de champiñones, 3 cucharadas de crema fresca.
Cena:
- Tomates (50 g) en ensalada, 2 cucharadas de aceite de oliva
- Gambas gratinadas: 200 g de gambas, 2 cucharadas. cucharadas de nata fresca, 30 g de queso emmental rallado.
Domingo
Desayuno:
- Té verde
- Agua de limon
- Huevos revueltos con queso
Comida:
- Ensalada de endivias (50 g) con nueces y 2 cucharadas de queso Roquefort (30 g), 2 cucharadas de aceite de nuez.
Cena:
- Pollo asado (1 pierna) + judías verdes (50 g), una nuez de mantequilla, perejil.
O podéis también hacer este otro menú en el que os señalamos además las calorías que vais a consumir.
Lunes
Desayuno (20% kcal total):
- Leche de vaca interna (200ml, 120kcal)
- Sándwich con carne magra de pavo (140 g, aproximadamente 130-140 kcal)
Media mañana (5% kcal total)
- Nueces (10g, 61kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Bacalao al vapor
- Filetes de bacalao congelados (250g, 205 kcal)
- Calabacín al vapor (300g, 48kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media manzana (100g, 52kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Parmesano (20g, 78,4 kcal)
Cena (35% kcal total):
- Pechuga de pollo a la plancha (200g, 220kcal)
- Lechuga (100g, 18kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media manzana (100g, 52kcal)
Martes
Desayuno (20% kcal total):
- Yogur blanco de leche entera (200g, 122kcal)
- Sándwich de jamón cocido desgrasado (140g, unas 130-140kcal)
Media mañana (5% kcal total):
- Almendras (10g, 57,5 kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Ensalada de pulpo
- Pulpo o pulpo (250g, 205kcal)
- Berenjena (200g, 48kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media pera (100g, 58kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Parmesano (20g, 78,4 kcal)
Cena (35% kcal total):
- Pechuga de pavo a la plancha (200g, 222kcal)
- Achicoria roja (100g, 23kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media pera (100g, 58kcal)
Miércoles
Desayuno (20% kcal total):
- Leche entera de vaca (200ml, 120 kcal)
- Sándwich de jamón dulce crudo desgrasado (140g, unas 130-140kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Avellanas (10g, 62,8kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Requesón bajo en grasa, 2% de grasa (250 g, 215 kcal)
- Tomates para ensalada (200g, 32kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media naranja (100g, 61kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Parmesano (20g, 78,4 kcal)
Cena (35% kcal total):
- Huevos duros (100g, 143kcal)
- Alcachofas (200g, 94kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media naranja (100g, 52kcal)
Jueves
Desayuno (20% kcal total):
- Zumo de naranja (250ml, 112,5 kcal)
- Muesli con fruta deshidratada y frutos secos (40g, 136kcal)
Media mañana (5% kcal total):
- Bizcocho (10g, 42,6 kcal)
- Miel (5g, 15,2 kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Pasta con salsa de tomate
- Pasta de sémola (80g, 284,8 kcal)
- Salsa de tomate (100g, 24kcal)
- Parmesano (10g, 39,2 kcal)
- Lechuga (100g, 18kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (10g, 90kcal)
- Pan de trigo (25g, 66,5 kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Clementinas (150g, 70,5kcal)
Cena (35% kcal total):
- Frijoles guisados (200g, 234kcal)
- Hinojo (200g, 62kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (10g, 90kcal)
- Clementinas (150g, 70,5kcal)
Viernes
Desayuno (20% kcal total):
- Yogur blanco de leche entera (200g, 122 kcal)
- Sándwich de jamón cocido desgrasado (140g, unas 130-140kcal)
Media mañana (5% kcal total):
- Almendras (10g, 57,5 kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Anchoas marinadas
- Anchoas frescas (200g, 192kcal)
- Berenjena (200g, 48kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media pera (100g, 58kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Parmesano (20g, 78,4 kcal)
Cena (35% kcal total):
- Solomillo de ternera a la plancha
- Lomo de ternera (200g, 232kcal)
- Achicoria roja (100g, 23kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media pera (100g, 58kcal)
Sábado
Desayuno (20% kcal total):
- Leche de vaca interna (200ml, 120kcal)
- Sándwich con carne magra de pavo (140 g, aproximadamente 130-140 kcal)
Media mañana (5% kcal total):
- Nueces (10g, 61kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Chipirones con salsa
- Calamares (250g, 230kcal)
- Salsa de tomate (200g, 48kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media manzana (100g, 52kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Parmesano (20g, 78,4 kcal)
Cena (35% kcal total):
- Carpaccio de caballo
- Filete de caballo (150g, 199.5kcal)
- Lechuga (100g, 18kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (20g, 180kcal)
- Media manzana (100g, 52kcal)
Domingo
Desayuno (20% kcal total):
- Zumo de naranja (250ml, 112,5 kcal)
- Muesli con fruta deshidratada y frutos secos (40g, 136kcal)
Media mañana (5% kcal total):
- Bizcocho (10g, 42,6 kcal)
Almuerzo (35% kcal total):
- Risotto de calabaza
- Arroz pulido (80g, 299,2kcal)
- Calabaza (100g, 26kcal)
- Parmesano (10g, 39,2 kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (10g, 90kcal)
- Pan de trigo (25g, 66,5 kcal)
Merienda (5% kcal total):
- Clementinas (150g, 70,5kcal)
Cena (35% kcal total):
- Lentejas guisadas
- Lentejas maduras (200g, 229,5kcal)
- Hinojo (200g, 62kcal)
- Aceite de oliva virgen extra (10g, 90kcal)
- Clementinas (10g, 90kcal)
Ideas de recetas para el menú Keto
Junto al menú keto que os hemos recomendado, podemos ver además otras propuestas a través de sencillas recetas.
Pudín de chía
Las semillas de chía son ricas en proteínas, el corazón sano es el omega-3 y también contiene toneladas de fibra que se llenan en el almuerzo. Además, es increíblemente versátil desde el punto de vista culinario.
Aquí hay una buena base para comenzar:
- Combina 30 gramos de semillas de chía con 1 taza de leche de coco y ½ cucharada de tu edulcorante favorito.
- Deja reposar la mezcla en la nevera durante la noche y despiértate con un delicioso pudín de chía.
- Dependiendo de tus opciones de leche y edulcorantes (puede ser la miel, pero el jarabe de arce también funciona bien), este desayuno tiene infinitas posibilidades. ¿Quieres añadir almendras o copos de coco? No hay problema.
Sopa de superalimentos
Una sopa de regreso del trabajo es una de las mejores formas de tomar un descanso del estrés.
Así que podemos explicaros una receta saludable como esta sopa vegetariana.
- Pela y pica finamente 1 cebolla blanca mediana y 2 dientes de ajo y colócalos en una cacerola con 30 gramos de ghee o aceite de coco. Cocina a fuego medio-alto hasta que esté ligeramente dorado.
- Lava 150 gramos de berros y 200 gramos de espinaca fresca o congelada y reservar.
- Corta 1 cabeza mediana de coliflor en floretes pequeños y colócala en la sartén con la cebolla dorada. Agrega 1 hoja de laurel desmenuzada. Cocina durante unos 5 minutos y revuelve con frecuencia.
- Agrega las espinacas y los berros y cocina hasta que se ablanden durante unos 2-3 minutos.
- Vierte 1 litro de caldo de verduras y deja hervir. Cocina hasta que la coliflor esté lo suficientemente suave. Vierte una taza de leche de coco.
- Condimentar con sal y pimienta. Retirar del fuego y hacer una crema con la batidora de mano.
- Sirve inmediatamente o sirve fría. Puede conservarse en el frigorífico hasta 5 días.
Salmón al horno
El salmón es perfecto en la dieta cetogénica con todos esos omega 3. Perfecto.
Aquí está una de las recetas de salmón más fáciles:
- En un recipiente de vidrio, prepara una marinada mezclando 2 dientes de ajo picados, 6 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de albahaca seca, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta negra, jugo de limón y 1 cucharada de perejil fresco picado.
- Coloca 2 filetes de salmón en un plato y cúbrelos con la marinada. Deja marinar en el refrigerador durante aproximadamente 1 hora, volteando ocasionalmente.
- Precalienta el horno a 180 grados. Coloca los filetes sobre papel de aluminio, cubre con el resto de la marinada. Cocina de 35 a 45 minutos.
Una vez ya hemos visto qué recetas son las mejores para tu menú keto semanal te queremos dejar más claro sobre a qué se corresponde este tipo de dieta, y hablaros de cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto y cuáles los prohibidos:
Alimentos permitidos en la dieta keto
- Aceites vegetales
- Mantequilla
- Semillas oleaginosas
- Carne
- Piscis
- Huevos
- Tofu y soja
- Verduras verdes sin azúcar
- Cítricos
- Bayas
- Productos lácteos
Alimentos prohibidos en la dieta keto
- Amiláceo (Almidones)
- Cereales
- Pan
- Tartas, galletas, pasteles
- Azúcar y productos dulces
- Comidas preparadas y alimentos procesados
- Chocolate
- La mayoría de frutas
- Verduras dulces: remolacha, zanahoria, etc.
En la práctica, eliminar todas las fuentes de carbohidratos puede parecer bastante complicado. Por una buena razón, los carbohidratos están en todas partes en la comida moderna, por lo que te ayudamos entonces ahora con este menú de muestra para una semana de la dieta keto, de lunes a domingo.
