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Una experta recomienda tomar mandarinas de postre cuando comes lentejas por esto
Las lentejas son quizás uno de los alimentos que más se recomiendan en una dieta sana y saludable. Además, cuando hace frío y se cocinan estofadas son un plato irresistible del que siempre se resalta que tienen cantidades elevadas de hierro. Sin embargo, hay algo que puedes añadir a tus lentejas y que recomienda una experta en nutrición. Una fruta que seguro también te gusta: la mandarina.
Una experta recomienda tomar mandarinas de postre cuando comes lentejas por esto
Las lentejas son algo que prácticamente le gusta a todo el mundo pero además y quizás no lo has notado, son buenas tanto para una dieta vegetariana como para una que no lo sea. Sin embargo, en esta ocasión nos queremos centrar precisamente en la dieta vegetariana que es una opción cada vez más popular entre las personas que buscan una alimentación saludable, respetuosa con el medio ambiente y ética con los animales.
A pesar de sus muchos beneficios, todavía se suele considerar que tal vez esta dieta no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo, especialmente las de hierro, un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células.
Así que para resolver estas y otras cuestiones Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, patología digestiva y educación nutricional, ha hablado para la sección «La Voz de la salud» del periódico La Voz de Galicia, en una entrevista sobre dietas saludables, donde ha explicado que la dieta vegetariana es saludable y segura para cualquier grupo de población: “Tanto un niño como un señor de 90 años pueden seguirla”.
Ortega ha destacado los beneficios de esta dieta para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o el cáncer, y ha desmentido algunos mitos sobre la falta de proteínas, calcio o vitamina B12 en los vegetarianos. Y para ilustrar cómo sería un menú de un día para alguien que siga una dieta vegetariana, Ortega ha compartido sus preferencias personales, que pueden servir de inspiración para otras personas.
En concreto ha recomendado comer lentejas pero además añadir de postre una mandarina: «Mi plato favorito son las lentejas estofadas con verduras, y luego me tomaría un cítrico de postre como pueden ser las naranjas o las mandarinas. Así contribuyo a una mejor absorción del hierro que contienen las lentejas«, ha dicho Ortega, dando un consejo que seguro que muchos comenzarán a seguir.
¿Por qué las mandarinas ayudan a la absorción de hierro?
El hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro no hemo, y tiene una menor biodisponibilidad que el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal. Esto significa que nuestro cuerpo absorbe menos cantidad de hierro no hemo que de hierro hemo. Sin embargo, esta diferencia se puede compensar con algunos trucos, como el que nos ha revelado Ortega.
La vitamina C, que se encuentra en abundancia en los cítricos como las mandarinas, es capaz de aumentar la absorción del hierro no hemo, al formar un complejo soluble con él, que facilita su paso a través de la mucosa intestinal. Por eso, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo, como las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde o los frutos secos.
Además, la vitamina C tiene otros beneficios para la salud, como su acción antioxidante, que protege a las células del daño causado por los radicales libres, su papel en la síntesis de colágeno, que es importante para la piel, los huesos y los tejidos conectivos, o su función en el sistema inmunológico, que ayuda a prevenir y combatir las infecciones.
Un menú saludable y vegetariano para todo el día
La experta recomienda además comer entre horas «frutos secos», o también «una grasa saludable como el aguacate con pan, o fruta». Estos alimentos aportan energía, fibra, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a mantener una buena salud y a prevenir el hambre y los antojos.
Y en cuanto a la cena, recomienda que sea más ligera, eligiendo por ejemplo, «una crema de setas con unos picatostes caseros y una tortilla hecha con harina de garbanzo y perejil«. Esta opción es rica en proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, y tiene un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.
Como podemos ver, la dieta vegetariana es una forma de alimentación saludable, variada y deliciosa, que puede satisfacer todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo, siempre que se planifique correctamente y se sigan las recomendaciones de los expertos.
