Mucho cuidado al elegir productos veganos saludables: a qué ingredientes prestar atención

No toda la comida vegetariana y vegana es igualmente saludable. Aquí tienes una pequeña guía que te ayudará a elegir los alimentos vegetales más saludables.

Hamburguesas, falafel, embutidos “vegetales”, chuletitas de soja: las estanterías de los supermercados y tiendas de alimentación abundan en propuestas para quienes buscan comida vegetariana u opciones veganas. Pero cuidado: no significa necesariamente que sea siempre un alimento de mejor calidad que el apto para una dieta omnívora.

De hecho, no debes caer en el error de pensar que cualquier alimento vegetal es automáticamente saludable . Para elegir entre un producto y otro hay que referirse tanto a sus ingredientes como a su composición nutricional. Pero procedamos en orden: ¿es cierto que una dieta vegetariana o vegana es absolutamente más saludable que una omnívora?.

WHATSAPP GRATIS: ¡Las ofertas de Carrefour, Lidl, Dia y Mercadona, ahora GRATIS en WhatsApp! Pincha aquí para unirte YA!

¿Carne sí o no?

La idea de que el consumo excesivo de carne puede generar riesgos para la salud no es descabellada. Sin embargo, esto no significa que la única manera de asegurar una dieta saludable sea evitar por completo los alimentos de origen animal.

De hecho, las recomendaciones de la Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea , aconsejan el consumo de carne roja máximo 2 veces por semana; las mismas veces que para la carne de ave, mientras que las carnes procesadas ( ya sea cerdo, res, pollo, pavo o lo que sea) no deben consumirse más de, como máximo, una vez por semana.

Luego están el pescado y el marisco (al menos 2 veces por semana), la leche y los productos lácteos que podemos tomar diariamente y los huevos de los que se pueden comer hasta cuatro a la semana.

Pero otra cosa, es que hayas decidido eliminar los productos de origen animal, o el consumo de carne, por una conciencia animalista. En ese caso, la opción de la dieta vegana está más que justificada, aunque debes tener cuidado, tal y como señala este estudio publicado en Public Health Nutrition, ya que deberás elegir bien lo que comes y sobre todo, que no te falten los nutrientes que por otro lado aporta la carne como por ejemplo la vitamina B12.

El estudio mencionado explica de hecho, que las dietas veganas restrictivas y monótonas pueden causar deficiencias nutricionales con efectos nocivos para la salud . Se hace entonces más que obligado saber qué comer.

Cómo elegir comida vegana saludable

Después de este necesario encuadre de la pregunta, y enfatizando hasta qué punto la decisión de favorecer el consumo de alimentos vegetales incluso dentro de una dieta omnívora es una buena idea, es importante reflexionar sobre la primera pregunta que te hice. Es decir, que no todos los alimentos vegetales son saludables de la misma manera. De hecho, este tipo de productos pueden contener cantidades de ingredientes nocivos para la salud como sus equivalentes a base de carne u otros productos de origen animal.

Por suerte, tienes dos «herramientas» para evaluar la calidad del producto que vayas a comprar: la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional . En particular, en la lista de ingredientes debe prestar atención a la presencia de:

• altas cantidades de azúcar. Tomemos por ejemplo las cremas untables de frutos secos. Este último es, en sí mismo, un alimento saludable, apto para la nutrición vegetal. Los siguientes son los ingredientes de la primera marca de crema de pistacho que encontré haciendo una búsqueda en internet: Pasta de pistacho 33%, azúcar moreno, aceite de girasol, inulina de agave, soya en polvo, manteca de cacao, vainilla bourbon en polvo, emulsionante lecitina de soya . Como ves, el azúcar es el segundo ingrediente. No importa si es azúcar de caña: siempre es sacarosa. La etiqueta nutricional confirma que, de hecho, esta crema de pistacho está hecha principalmente de azúcar. Pero volveremos a esto más tarde. En cambio, ahora agrego que presten atención a todas las formas en que se puede presentar el azúcar:
• altas dosis de grasa . Sí, porque incluso un alimento totalmente vegetal puede traer consigo altas dosis de grasa. Además, suele ser el omega 6 que, sí, es cierto, son grasas insaturadas, pero muchas veces demasiado abundantes en nuestra dieta. Volviendo al ejemplo de esa crema de pistacho, el aceite de semilla de girasol se compone de aproximadamente un 53 % de ácido linoleico, el precursor de omega 6. Una dieta caracterizada por una alta proporción de grasas omega 6 y grasas omega 3 se asocia con un potencial inflamatorio significativo. Por lo tanto, es mejor recordar que no solo las grasas saturadas son malas, sino también un exceso de algunas grasas insaturadas.
• aditivos. Estoy hablando de conservantes, emulsionantes, colorantes y demás. Los primeros son útiles para garantizar la calidad de los productos envasados, pero pueden tener efectos contraproducentes. Por ejemplo, pueden influir en la composición de la microbiota intestinal, aumentando la proporción de bacterias que tienden a afectar negativamente la salud y disminuyendo la proporción de bacterias beneficiosas. Lo mismo ocurre con los emulsionantes. ¿Y los tintes? Por supuesto, si están aprobados para uso alimentario, generalmente se consideran seguros, pero eso no significa que pueda abusar de ellos de manera segura.
• sal. Es un ingrediente en muchos alimentos industriales.
• edulcorantes artificiales . Algunos pueden tener efectos sobre tu salud, como la sacarina y la sucralosa, que pueden cambiar la composición de tu microbiota intestinal.

En general, recuerda que la legislación de la Unión Europea establece que los ingredientes se enumeran por orden de peso , desde el más presente hasta el menos presente. En nuestra crema de pistacho, por tanto, el azúcar es el segundo ingrediente más abundante, seguido del aceite de girasol.

En cambio, pasando a la etiqueta de información nutricional , esto es a lo que debe prestar atención:

• a la dosis de azúcares. La etiqueta nutricional puede hacer que te des cuenta fácilmente de cuánto azúcar corresponde al que figura en la lista de ingredientes. Así que volvamos al ejemplo de la crema de pistacho que tiene “azúcar de caña” como segundo ingrediente: en la etiqueta nutricional se puede ver que la dosis de azúcar por cada 100 gramos de producto es de 32,4 gramos. Esto significa que con 2 cucharaditas comerías al menos 6-7 gramos de azúcar. Te recuerdo que según la Organización Mundial de la Salud la mejor elección que puedes hacer es no pasar de los 25 gramos de azúcar al día, y que cada cucharadita con la que endulzas tus bebidas corresponde a unos 5 gramos de azúcar.
• a la dosis y tipo de grasa. Como decía, de hecho, debes tener cuidado tanto de equilibrar tu dosis diaria de grasas como de no excederte con las grasas saturadas y omega 6. En cambio, debes evitar las grasas trans tanto como sea posible. En la etiqueta encontrarás la cantidad de grasas saturadas y la presencia de grasas trans superiores al 2% (2 gramos por 100 gramos de producto) de grasas trans distintas de las presentes de forma natural en los alimentos permitidas por la legislación europea. Sin embargo, la indicación de la cantidad de omega 6 no es obligatoria, al contrario, como máximo se puede encontrar una cantidad genérica de grasas poliinsaturadas indicada. Solo tienes que evaluar su presencia estudiando la lista de ingredientes.
• a la cantidad de sal. Te recuerdo que según la Organización Mundial de la Salud no debes superar los 5 gramos totales al día. Al leer las etiquetas nutricionales, puedes darte cuenta fácilmente de lo fácil que es hacerlo cuando comes muchos productos industriales.
• en presencia de fibras . En este caso, sin embargo, debes preferir productos que la contengan: las fibras, de hecho, son aliadas de la salud, a menos que haya problemas específicos que discutir con tu médico o nutricionista.