Meal Prep: cómo se hace y 10 recetas sanas

¿Os gustaría organizar y planificar mejor vuestros menús? Os contamos los mejores consejos de meal prep, cómo guardar en buenas condiciones vuestra comida y 10 recetas que os servirán para desayunos, comidas y cenas que os pueden resultar tremendamente útiles.

Recetas sanas de meal prep

Ensalada de cuscús con atún

Una de las razones por las que me encanta este plato es por lo fácil que resulta de preparar y la combinación de sabores tan estupenda. Al tratarse de una ensalada lo podéis llevar al trabajo sin dificultades, al igual que lo podéis preparar con tiempo sin que le reste a la calidad.

Los ingredientes son:

• 1 vasito de cuscús
• 1/2 cebolla morada
• Menta fresca
• 1 lata de atún en aceite de oliva
• 1 lima
• Comino en polvo
• Piñones
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva virgen
• Sal
• Tomates cherry de diferentes colores

El paso a paso os lo dejo en esta receta «Ensalada de cuscús con atún en aceite de oliva«, donde podréis ver este sencillo paso a paso.

Pollo, arroz, tomates frescos

Pica un diente de ajo bien chiquitito y lo pones en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté dorado (no quemado) será el momento de incluir el arroz basmati, lo tostáis. Termina por incluir el doble de agua que de arroz, con un poco de sal, y lo dejas cocer hasta que esté tierno. Una vez que esté listo sólo tendréis que incluir unas pocas especias, como puede ser un poco de comino en polvo y orégano, removéis y esperáis.

Mientras tanto, en otra sartén pones la pechuga de pollo troceada con un poco de sal y pimienta recién molida. La idea es que quede jugoso y no muy seco.

Colócalo todo en un recipiente hermético y déjalo enfriar por completo. En el momento final habrá que añadir unos tomates cherrys troceados, con un poco de sal y aceite de oliva virgen.

Garbanzos especiados con hojas verdes

Los garbanzos especiados con hojas verdes son un plato riquísimo, completo y con una variedad de sabores que son absolutamente impresionantes. Ésta es una de las formas de incluir legumbres en vuestra dieta con la que disfrutaréis muchísimo, pues se trata de un plato sabroso y fácil de preparar.

Ingredientes:

• 400 gr. de garbanzos
• 1 aguacate
• 1 huevo duro
• Hojas verdes: canónigos y rúcula
• Tomate fresco
• Queso fresco
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• Pimentón
• Un chorrito de aceite de oliva virgen
• Sal

La preparación de esta receta la tenéis en un sencillo paso a paso que os mostramos aquí «Garbanzos especiados con hojas verdes«, y conseguireis un plato riquísimo y llamativo estéticamente. Un plato rico y nutritivo.

Vasitos con lácteos y frutas

¿No sabéis cómo llevaros el postre a la oficina? Guardad los tarros de cristal que utilicéis en casa y después sólo tenéis que lavarlo bien, eliminar cualquier olor para después reutilizarlo en hacer postres como éste.

Para esta receta vamos a mezclar granola casera o galletas tipo digestive desmigadas, fruta fresca (la que sea de temporada), un poco de yogur griego o una mezcla de queso mascarpone con nata para que quede más cremosa, se puede endulzar con un poco de miel y refrescarlo con unas hojas de menta.

Personalmente me encanta la mezcla de crema de mascarpone, así que aquí os dejo la preparación del mismo que podéis seguir en esta receta «Vasitos de mascarpone con fresas«.

Ensalada pasta con judías verdes

Si las ensaladas de pasta son una opción deliciosa para cualquier día del año, ni os imagináis la combinación con unas judías verdes y todos los ingredientes que hemos incluido en esta receta. Veréis que no sólo se trata de una combinación de sabores fantástica, al igual que nutricionalmente, también veréis que estéticamente es llamativa y sensacional.

Ingredientes:

• 125 gr. Judías verdes
• 150 gr. Pasta
• Tomates cherry
• 1 huevo duro
• Aceitunas negras
• Cebolleta
• Espárragos blancos
• 1 cucharada de piñones
• 1 cucharada de alcaparras
• Aceite de oliva
• Sal

Aquí podéis ver todo el paso a paso «Ensalada de pasta con judías verdes«, sencillamente luego tenéis que ponerlo en un recipiente hermético para guardarlo bien.

Hamburguesas de merluza con brócoli

Hacer una hamburguesa de merluza es sencillísimo y delicioso, nuestra propuesta es que la hagáis de la misma forma que unas varitas de merluza. Os proponemos que sigáis esta receta para hacer las hamburguesas «Varitas de merluza caseras«, sólo tenéis que darle forma de hamburguesa, veréis que quedan muy jugosas y sabrosas.

Poned a cocer el brócoli con los guisantes. Podéis terminar añadiendo unos dados de queso cheddar y un poco de cebolla morada fresca, veréis que sabores y contrastes.

Arroz integral y pechuga de pavo

Unta una pechuga de pavo con aceite de oliva por todas las partes, después lo salpimientas y puedes incluir otro tipo de especias como orégano, mostaza en polvo o las especias que más te gusten. Lo pones al horno durante 25 minutos a 180 grados.

Mientras tanto, pon a cocer el arroz integral. Fijaros en las recomendaciones del paquete, pues puede variar el tiempo de cocción en función de la marca, puede variar de 20 a 45 minutos.

Para darle más frescor a este plato, podéis acompañarlo de unas tiras gruesas de pepino y cherrys frescos.

Desayuno con avena

Ingredientes

• 100 gr. de copos de avena tostados
• 200 ml de leche
• 200 ml  de yogur griego
• 50 gr. de arándanos frescos
• 50 gr. de frambuesas
• 1/2 Plátano troceado
• 2 cucharadas de semillas de chía
• Un puñado de avellanas

Pon todos los ingredientes en el interior de un tarro, salvo las frambuesas y las avellanas, bate hasta que esté bien mezclado. Después lo dejas reposar de un día para otro y, a la hora de servir, añades las frambuesas y las avellanas.

No hemos añadido ningún edulcorante, salvo el propio dulzor del plátano, pero no dudéis en incorporar miel o azúcar de coco o lo que os guste.

Ensalada de lentejas

Ingredientes:

• Tomates cherry
• Calabacín
• Cebolla roja
• Zanahoria
• Lentejas
• Huevo

Preparación:

Si tienes poco tiempo, opta por comprar unas lentejas en bote que ya vienen cocidas. Las lavas y aclaras bien, después a escurrir para que pierda todo el agua. Después lo pones en un recipiente.

Lava los tomates, pela la zanahoria y lava el calabacín. Corta el tomate a la mitad, trocea en cuadrados el calabacín y ralla la zanahoria para que quede en tiras. Pela cebolla y córtala en cuadraditos. Mezcla bien todos los ingredientes.

En un bote pequeño mezclas el aceite de oliva, zumo de limón y si quieres con un poco de mostaza. Agita bien y aliña la ensalada.

Macedonia de frutas con coco rallado

Una macedonia de frutas implica que podéis utilizar la fruta de temporada, combinarla como más os guste y guardarla herméticamente para que se conserve bien. Las posibilidades son amplísimas como piña, mango, fresas, naranja, manzana, melocotón, plátano, kiwi… Todo lo que os guste. Para darle un toque más exótico, podéis añadir un poco de coco rallado por encima, veréis que delicia.

Cómo hacer meal prep: consejos

Meal Prep se trata de una de las tendencias más potentes que vienen desde Estados Unidos, lo que viene a ser una forma o un método de organizarse en la cocina, una planificación que os permitirá vivir más tranquilos y comer estupendamente bien.

• Planifica una correcta pirámide nutricional donde puedas disfrutar a lo largo de la semana de frutas, verduras, pescado, carne, arroces, pasta y legumbres en la proporción adecuada.
• Utiliza recipientes de cocina herméticos para que se mantengan en buen estado, ya sean tarros como fiambreras. En mi caso, siempre que me es posible opto por los recipientes de cristal y la reutilización de los mismos.
• A la hora de guardar y almacenar los platos que hayas preparado recuerda que han de introducirse ya fríos en la nevera y en el congelador.
• La temperatura del frigorífico tiene que ser de 4º y la del congelador -17º. De esta manera nos aseguraremos de que los ingredientes y los platos preparados se conservan en las mejores condiciones, sin estropearse ni perder propiedades nutricionales.
• Si has tenido que congelar alguno de los platos te recomendamos que la descongelación la hagas de forma gradual. Si tienes bien hecha la planificación, sólo tendrás que sacarlo el día anterior y así se irá descongelando poco a poco, sin que se dañe.