Desayunos saludables y ricos sin azúcar añadido


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Se dice del desayuno que es la comida más importante del día y en parte es verdad, dado que es la que nos va a dar la energía que nos va a servir para empezar bien el día, pero si deseas esto realmente debes procurar desayunos saludables y ricos sin azúcar añadido como los que ahora os vamos a explicar, ideales tanto para adultos como para los niños.

Gachas de avena – Porridge

El porridge de avena es uno de los desayunos más clásicos que por ejemplo encontramos mucho entre las mejores recetas para un buen brunch. Originario del Reino Unido o al menos nunca falta es lo que nosotros llamamos «gachas» al que le podemos sumar frutas así como frutos secos para una mayor cantidad de vitaminas y nutrientes.

En 10 minutos, como mucho, lo tendrás listo y preparado para disfrutar. Aquí «Porridge de avena» te dejo la receta para que puedas ver el paso a paso.

Lassi de mango

Ingredientes

  • 200 gr. mango maduro
  • 1 yogur (125 gr.)
  • cardamomo en polvo

Preparación

Solo tienes que triturarlo todo junto y añadir unos cubitos de hielo si quieres que esté más fresquito. Después ¡a disfrutar!

Ensalada de frutas

Los batidos de frutas están tremendos pero los nutricionistas nos recuerdan que es mejor comer ensaladas de frutas sólidas y no beberlas, pues nos tomamos un montón de frutas en muy poco tiempo y sin enterarnos. A la par que es más saciante masticar y los nutrientes se absorben mejor.

En función de la temporada en la que estés, aprovecha para hacer unas u otras ensaladas de frutas, al igual que incorporarlas en el resto de desayunos. Ya sabéis, porque sé que no os digo nada nuevo, que se recomienda tomar unas cinco piezas de fruta al día y que nos puede aportar esa azúcar natural tan necesaria para el cuerpo.

Tortitas de plátano y chocolate

Estas tortitas están endulzadas únicamente con el plátano y tienen cacao 100% puro sin azúcares añadidos, por lo que es una receta saludable al completo. Cuando las hago en casa suelo hacer de más, las guardo en un taper hermético en la nevera y después vamos sacando para desayunos o meriendas. Acompañadas con frutas frescas y frutos secos es la gloria.

Podéis ver todos los ingredientes y el paso a paso aquí «Cómo hacer tortitas de plátano y chocolate«. Veréis qué fácil se prepara.

Smoothie bol de mango

Un smoothie bol de mango es irresistible, con ese dulzor del mango que lo llena todo, donde jamás será necesario añadir nada de azúcar. Tan rico… Eso sí, un smoothie todos los días no, ya que te comes un mango entero sin darte cuenta y es importante poder ir combinándolo con otros desayunos, que implican el consumo de otros cereales y nutrientes. O bien, reduce las cantidades que te dejo en la receta «smoothie bol de mango» y lo combinas con otras propuestas.

Pudin de chía con yogur, fresas y granola

Las semillas de chía son un superalimento pues a pesar de su pequeño tamaño contienen nutrientes importantísimos como un alto nivel de fibra soluble, proteínas, omega 3, calcio, hierro y potasio. A su vez, contiene mucho más hierro, potasio y calcio. La preparación de la chía es muy simple, su sabor es neutro, por lo que se puede incorporar a cualquier desayuno o hacer un rico pudin como este.

Aquí podéis ver los ingredientes y el paso a paso «Pudin de chía con yogur, fresas y granola«.

Porridge de avena y chocolate

Las gachas de avena y chocolate o el porridge de avena y chocolate es una absoluta gozada, sin azúcares añadidos, endulzado con un plátano bien maduro y hemos utilizado cacao 100% natural sin azúcar desgrasado. Añádele la fruta de temporada que tengas en casa y listo, riquísimo.

Te cuento los ingredientes y las proporciones aquí «Porridge de avena y chocolate«.

Tostadas de centeno con mermelada sin azúcar

Durante la cuarentena tuve todo el tiempo del mundo para aprender a hacer pan en casa y el centeno es uno de mis preferidos por su sabor, la textura y lo saciante que resulta. Si os asusta el tiempo que puede llevar o los amasados, el pan de centeno es el perfecto para iniciarse porque a penas lleva trabajo, pero sí que hay que estar pendiente de los tiempos. Lo tengo hecho en dos formatos, en hogaza «pan de centeno integral 100%» o en «pan de molde de centeno«.

Las tostadas de centeno van bien con todo, para un desayuno podéis ponerle un poco de tomate y aceite, como si queréis tomar unas ricas tostadas. Mi propuesta es una mermelada de ciruelas sin azúcar buenísima y súper fácil de hacer, no os llevará nada de tiempo y el resultado es estupendo.

Bizcocho de chocolate sin azúcar

¿Se pueden preparar bizcochos sin azúcar? Sin duda se puede. Siempre hay muchas recetas diferentes y muy ricas para poder conseguirlo, nosotros os presentamos una receta con una textura que se deshace en la boca, con un estupendo sabor a cacao 100% y que no es nada difícil de preparar.

Podéis ver los ingredientes y el paso a paso aquí «bizcocho de chocolate sin azúcar«.

Nutella saludable

Hay mil maneras de preparar una nutella saludable o crema de cacao sin azúcar, nosotros te dejamos esta propuesta «crema de cacao sin azúcar» con la que creo que vas a disfrutar muchísimo tanto de su sabor como de su textura.

Crumble de mango, nectarina y frutos rojos

El crumble de mango, albaricoques y frutos rojos es el crumble del verano, tan rico, tan en su dulce perfecto y con un poquito de mascarpone (o nata, o helado o lo que queráis) que le sienta tan bien que… Buenísimo. Lo mejor de este tipo de preparaciones es que hacéis cantidad, lo dejáis en la zona más fría de la nevera, y tenéis para unos días. Una forma diferente de tomar fruta con un crumble crujiente y sin azúcar.

Aquí os dejo toda la receta crumble de mango, albaricoques y frutos rojos.

Brookie – Brownie con galleta sin azúcar

Hay que coger trocitos pequeños porque esto llena de verdad, es un brownie súper completo y la galleta también tiene lo suyo. Son saciantes, son sanos y no tienen azúcar. Podéis tomar un trocito pequeño en el desayuno, podéis desmigarlo e incorporarlo en otra de las recetas anteriores tipo bol, lo que más os guste.

En la receta brownie con galleta sin azúcar veréis lo facilón que resulta de preparar.

Yogur con avena y extras

Placeres rápidos, fáciles de preparar y que podéis hacer al momento, sin necesidad de cocinar nada. Podéis combinar y añadir ingredientes en función de vuestros gustos o de los ingredientes que tengáis en casa.

Ingredientes

  • 200 gr. Yogur natural
  • Copos de avena suaves
  • 1 cucharadita Pasta de dátiles
  • Extras: fruta fresca, mermelada sin azúcar, etc.

La cantidad de pasta de dátiles o caramelo de dátiles que utilicéis lo podéis personalizar completamente en función de la cantidad de dulce que necesitéis, o si la fruta no aporta mucho dulzor.

Granola de frutos secos con frambuesas

Desayunos saludables y ricos sin azucar anadido granola frutos secos

Esta granola casera sin azúcar con frambuesas y baja en grasa crea un desayuno ligero sin azúcares añadidos. También es ideal para llevar contigo.

Ingredientes para 4 personas

100 gramos puré de manzana sin azúcar
25 g de frutos secos grasos mixtos
10 g de amaranto soplado
20 g de avena avellanas
20 g de quinoa inflada
2 cucharadas de semillas de calabaza
1½ cucharadita aceite
400 g queso quark magro
250 g de frambuesas

Granola de frutos secos con frambuesas

Paso a paso:

Precalienta el horno a 150 ° C. En una sartén, reduce el puré de manzana a fuego medio durante aprox. 5 minutos, revolviendo continuamente hasta obtener una consistencia espesa, similar a la mermelada. Retira la sartén del fuego y deja enfriar un poco.

Pica en trozos grandes los frutos secos y mezcla con el amaranto, la avena, la quinoa y las semillas de calabaza. Agrega el puré de manzana y el aceite y mezcla bien con las manos. Extiende todo en una bandeja para hornear forrada con papel de horno y dora en la mitad inferior del horno durante aprox. 10 minutos, revolviendo de vez en cuando con un cucharón de madera. Retira del horno y deja enfriar la granola.

Coloca capas de granola con el quark magro y las frambuesas en los vasos, alternándolos. Sirve inmediatamente.

Bol con kiwi

Desayunos saludables y ricos sin azucar anadido bol kiwi

Rápido y fácil: un desayuno rápido con 5 ingredientes. La alternativa al yogur rico en fibra y vitaminas, a base de copos de cereales, semillas, kiwis y moras y sin gota de azúcares añadidos.

Ingredientes para 1 persona

  • 200 g de yogur de soja pero sin azúcar
  • 2 kiwi o 5 mini kiwi
  • 60 g de 5 copos de cereales
  • 1 cucharada de mezcla de semillas

Bol con kiwi

Paso a paso:

Vierte el yogur de soja en un bol. Corta los kiwis en rodajas y los untas con los copos, las semillas y las moras sobre el yogur.

Crumble de manzana con yogur

Desayunos saludables y ricos sin azucar anadido Crumble de manzana con yogur

Este crumble afrutado y crujiente de manzana, almendra y avena es fácil de hacer y hará las delicias de tu paladar para el desayuno o incluso como postre.

Ingredientes para 4 personas

  • 2 manzanas dulces, grandes
  • 1 vaina de vainilla
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 100 gramos puré de manzana sin azúcar
  • 2 ramitas de menta
  • 100 gramos yogur natural
  • 40 g de copos de avena
  • 1 cucharada de crema de almendras blancas
  • 1 cucharada de coco rallado

Crumble de manzana con yogur

Paso a paso:

Precalienta el horno a 180 ° C. Quita el corazón de las manzanas y córtalas en aprox. 7 mm. Corta la vaina de vainilla a lo largo y quita las semillas raspándolas. Mezcla las manzanas con la vaina de vainilla, las semillas, la ralladura y el jugo de limón y el puré de manzana. Extiende las manzanas en una fuente para horno. Mezcla todos los ingredientes del crumble y los distribuyes sobre las manzanas. Hornea en la mitad inferior del horno durante aprox. 20 minutos hasta que estén crujientes. Sirve el crumble de manzana caliente con el yogur y un poco de menta picada.

Crema de chirivía de limón

Desayunos saludables y ricos sin azucar anadido Crema de chirivía de limón

Utilizada principalmente en platos salados, aquí las chirivías dan vida a un postre vegano, sin lactosa y sin gluten, y sin azúcares añadidos con sabor a limón y vainilla.

Ingredientes para 4 personas

  • 400 g chirivías, pesadas y limpiadas
  • 1 vaina de vainilla
  • 3 dl de bebida de almendras sin azúcar
  • 2 cucharadas de crema de anacardos
  • 1 pizca de sal
  • 2limones
  • anacardos, flores comestibles o bálsamo de limón para decorar

Crema de chirivía de limón

Paso a paso:

Cortar las chirivías en cubos, ponerlas en un cazo, cubrirlas con un poco de agua y dejar hervir aprox. 20 minutos. Escurrir, tapar y dejar enfriar. Corta a la mitad la vaina de vainilla a lo largo y quita las semillas raspándolas. Mezclar tanto con la bebida como con la crema de anacardos y la sal. Cubre y refrigera hasta su uso.

Rallar finamente la cáscara de la mitad de los limones y exprimir el jugo de todos los cítricos. Licuar las chirivías con el jugo y la ralladura de limón. Retira la vaina de vainilla de la bebida de anacardo almacenada en el refrigerador, luego la agregas lentamente al puré de chirivía y mezcla bien todos los ingredientes hasta que quede suave. Distribuir en vasos o cuencos pequeños, tapar y guardar en el frigorífico hasta el momento de servir. Al gusto, decora la crema con ralladura de limón, anacardos tostados y picados y flores comestibles, p. Ej. flores de malva.

Consejos para esta receta

  • Se puede variar a voluntad tanto la bebida vegetal como la crema de anacardos, con otra crema vegetal y leche.
  • La crema se puede congelar durante aprox. 4 horas y se sirve como helado. Durante el tiempo de congelación, revuélvela con frecuencia para evitar la formación de cristales.
  • Para una crema más dulce, agrega aprox. 4 cucharadas de sirope de agave o miel líquida mientras licuas todos los ingredientes.
  • Las flores comestibles, si las conoces bien, se pueden recolectar en el jardín o en los prados no frecuentados por perros. Las flores de cebollino, por ejemplo, tienen un sabor picante. Las delicadas flores de borraja, violeta, romero y margaritas son aptas para dulces, así como los pétalos de rosa sin tratar o las dalias son comestibles.

Galletas de calabaza

Desayunos saludables y ricos sin azucar anadido galleta calabaza

La calabaza se presta para la preparación de deliciosos postres. Combinada junto a dátiles y almendras dan sabor y dulzura a estas galletas.

Ingredientes para 20 galletas

  • 300 g de calabaza,
  • 6 dátiles
  • 1 huevo
  • 50 gramos de almendras
  • 25 g de chocolate negro, 85% cacao
  • 4 cucharadas de harina integral de espelta
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • ½ cucharadita de especias para pan de jengibre

Galletas de calabaza

Paso a paso:

Para la masa, corta la calabaza en rodajas, luego la colocas en una sartén, la cubres con agua y cocina por aprox. 15 minutos. La calabaza no debe estar demasiado blanda. Escúrrela, pásala por agua fría y déjala enfriar. Pica finamente la mitad de la calabaza y reserva. Precalienta el horno a 200 ° C. Coge los dátiles y los picas, luego mézclalos gruesos con el resto de la calabaza. Agrega el huevo y continúa batiendo hasta obtener una masa homogénea. Pica las almendras y el chocolate. Reserva 1 cucharada aprox. de chocolate. Agrega el resto del chocolate, las almendras y la calabaza reservada, la harina, el polvo de hornear y las especias de la calabaza, los dátiles y el puré de huevo y mezcla bien.

Con una cuchara, tome montones de masa, los colocas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y forma una galleta redonda de 1 cm de altura. Extiende el chocolate reservado sobre las galletas y hornea en el centro del horno durante aprox. 20 minutos. Retirr del horno, deja enfriar brevemente, luego transfiere  las galletas a una rejilla para que se enfríen.

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